Mentaal welzijn
Ook je darmen spelen een rol
De lente komt stilaan in zicht, maar de dagen blijven voorlopig nog somber en koud. Je bent niet de enige die op zo’n grauwe winterdag met geen stokken de deur uit te krijgen is. Comfort food en een serie bingewatchen lijken een ideale oppepper. Toch denk je beter twee keer na vooraleer je je met een kom chips onder een warm dekentje nestelt.
De geestelijke gezondheid is complex. Maar we zien wel dat er een verband is tussen je mentaal welzijn, gezonde voeding én het darmmicrobioom.
Stéphanie Bonnewyn en Sharon Eeckhout
Een eetpatroon rijk aan suiker, verzadigd vet en ultrabewerkte producten heeft een negatieve invloed op ons lichaam. Fysiek kan ongezonde voeding bijdragen tot het ontstaan van onder meer obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Maar het gaat nog verder dan dat: voeding heeft ook een impact op het mentaal welzijn, blijkt uit onderzoek. Comfort food is helaas op termijn geen “happy food”. Het is net een goed en gevarieerd dieet dat één van de sleutels blijkt tot een gelukkiger leven.
Darmen zijn tweede brein
Om de link tussen voeding en mentaal welzijn te begrijpen, moeten we kijken naar het darmmicrobioom. Dit complex systeem van micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en virussen – vroeger darmflora genoemd – helpt je spijsvertering, werkt samen met je afweersysteem en staat in nauwe interactie met je centraal zenuwstelsel.
Maar hoe kunnen je darmen en hersenen dan juist met elkaar communiceren? Wel, dat verloopt via twee hoofdwegen:
- Via de zenuwen – meer specifiek de nervus vagus
- Via het bloed
Belangrijke stoffen uit het microbioom kunnen zo de hersenen bereiken en spelen daar een belangrijke rol in het aanmaken van bepaalde neurotransmitters of geluksstofjes. Die productie van neurotransmitters als serotonine en dopamine zet dan allerlei lichamelijke functies in gang en beïnvloedt zo ons humeur. Onze darmen worden door dit hele proces ook wel eens ons tweede brein genoemd.
Vermijd vet en suiker
De samenstelling van je microbioom heb je trouwens voor een deel zelf in de hand. Genoeg bewegen, een gezond slaapritme en voldoende ontspanning dragen allemaal bij tot een gezond microbioom. Maar voeding is de meest bepalende factor.
Een westers voedingspatroon – dat te rijk is aan vet, suiker en zout – heeft een slechte invloed op de goede darmbacteriën. Bovendien veroorzaakt het schommelingen in je bloedsuikerspiegel. En ook het microbioom staat in verbinding met de hersenen en andere organen, dat kan een invloed hebben op ons welzijnsgevoel en humeur.
Ga voor vezels
Een gevarieerd dieet rijk aan vezels, onverzadigde vetten en gefermenteerde producten heeft een uitstekende invloed op de diversiteit van het darmmicrobioom. Al deze eigenschappen zijn terug te vinden in het mediterraan dieet. Dit is gebaseerd op het traditionele voedingspatroon uit landen rondom de Middellandse Zee, zoals Italië, Griekenland en Spanje.
Daarin vinden we veel:
- Plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en peulvruchten
- Gezonde onverzadigde vetten zoals olijfolie, vette vis en noten
De inname van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en zout wordt beperkt. Ook rood vlees of bewerkt voedsel staat slechts af en toe op het menu.
Deze combinatie draagt bij tot de vele gezondheidsvoordelen van deze levensstijl. Naast een positief effect op het darmmicrobioom verlaagt het mediterraan dieet het risico op hart- en vaatziekten. Ook een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk behoren tot de gezondheidsvoordelen. Niet voor niets wordt het mediterraan dieet als het beste eetpatroon ter wereld gezien.
Verder onderzoek nodig
Ondanks de link tussen het darmmicrobioom en het geestelijk welzijn, is het moeilijk om alles volledig op de darmen af te schuiven. Het mentale welzijn is complexer dan dat. Het is zeer persoonlijk en ook afhankelijk van andere factoren. Al wordt het exacte werkingsmechanisme van de as darm-hersenen wel nog verder onderzocht.
Wat wel zeker is: een gezonde levensstijl met voldoende beweging, een goede nachtrust en regelmatig en gevarieerd eten, geeft een boost aan zowel je fysieke gezondheid als je mentaal welzijn.
Zo werkt het microbioom
- Moet goed in balans zijn
- Bestaat uit bacteriën, schimmels en andere micro-organismen
- Communiceert met je lichaam
- Weegt anderhalve kilo
- Heeft een unieke samenstelling
HET MEDITERRAAN DIEET IS GOED VOOR HET DARM-MICROBIOOM
Beweging en slaap
Naast gezonde voeding zijn voldoende beweging en een goede nachtrust essentieel voor je gezondheid en je mentaal welzijn.
150 minuten beweging per week
Er werd al heel wat onderzoek gevoerd naar de relatie tussen lichaamsbeweging en mentaal welzijn. Uit deze studies komt vrijwel altijd naar voor dat genoeg bewegen bescherming biedt tegen depressie, angst en andere psychische klachten.
Volwassenen wordt aangeraden om wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, zoals wandelen of rustig fietsen. Als je intensiever beweegt (bijvoorbeeld joggen, snel fietsen of baantjes zwemmen), dan volstaan 75 minuten als minimumdosis. Elke intensieve minuut telt dus dubbel.
Zelfs al heb je er geen zin in, probeer jezelf toch in gang te zetten. Hou lichaamsbeweging vooral leuk. Het type sport doet er wellicht niet toe. Een bijkomend voordeel van beweging is dat het je lijf moe maakt zodat je nadien beter slaapt.
8 uur slaap
Ook een goede nachtrust is essentieel voor je geestelijke gezondheid. Een slechte nachtrust blijkt een voorspeller te zijn van onder andere depressie en angst. Gemiddeld heeft een volwassene rond de 8 uur slaap nodig, maar je hebt mensen die na 6 uur al uitgerust zijn en anderen die pas na 9 tot 10 uur slaap weer optimaal functioneren. Luister dus vooral naar je eigen lichaam.
Voor wie problemen heeft om de slaap te vatten, zijn enkele eenvoudige tips vaak al voldoende:
- Probeer geen dutjes te doen overdag. Heb je ze toch nodig, beperk ze dan tot maximaal 30 minuten.
- Maak van je slaapkamer een echte rustplaats en geen tweede woonkamer of bureau.
- Raak je toch niet in slaap? Sta dan even op en doe iets ontspannends.
