Zo verlaag je je cholesterol

Wie graag eet, krijgt wel eens schrik van het woord “cholesterol” en denkt al gauw dat hij drastisch zal moeten diëten. Maar wist je dat je helemaal niet zoveel moet doen om je “slechte” cholesterol te verminderen? Met zes gerichte acties kom je al een heel eind. Evelyne Deltenre en Véronique Demierbe

1. BEPERK DE VETTEN EN KIES ZE ZORGVULDIGER

Vetten, waaronder cholesterol, zijn absoluut essentieel voor ons lichaam opdat dit goed zou kunnen functioneren. Je moet ze bijgevolg niet volledig vermijden om het cholesterolgehalte te verlagen of op een gezond niveau te houden. Het volstaat om het teveel aan vetten te beperken, ze zorgvuldiger te kiezen en te variëren in je voeding. Eigenlijk eten we over het algemeen te veel verzadigde vetten en veel omega 6, waar we geen tekort van hebben. Maar we eten te weinig enkelvoudig onverzadigde vetten en omega 3.

Verzadigde vetten zitten in vet vlees, volle zuivelproducten, boter, kokosolie, koekjes en gebak, kant-en-klaarmaaltijden… Deze vetten kunnen de bloedvaten verstoppen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je dan weer in olijf-, hazelnoot- en arachideolie, in avocado’s, cashewnoten, amandelen en hazelnoten. Omega 3 kun je halen uit walnoot-, lijnzaad- en koolzaadolie, noten en vette vis (sardines, makreel, zalm, haring, ansjovis).

Omega 6 vind je dan weer in plantaardige oliën die onder meer worden gebruikt in industriële voedselproductieprocessen (koekjes, sauzen…), maïs-, zonnebloem-, soja-, tarwekiem- en druivenpitolie. Omega 6-vetzuren zijn gunstig voor het cholesterolgehalte in je bloed. Net als omega 3 voorkomen ze aderverkalking en de vernauwing van bloedvaten. Ze helpen ook om het totale cholesterolgehalte in het bloed en de “slechte” cholesterol (LDL) te verlagen en de “goede” cholesterol (HDL) te verhogen. Maar als je er te veel van inneemt, werken ze ontstekingen in de hand en voorkomen ze de opname van omega 3 en gaan de voordelen ervan verloren.

2. OPTEER VOOR DE JUISTE ALTERNATIEVEN

Je cholesterol onder controle houden betekent niet dat je morgen enkel nog maar gestoomd eten zonder enige smaak moet eten. Je moet niet alles schrappen, ook vlees, olie en zuivel niet. Je kunt een lekkere gevarieerde maaltijd samenstellen met producten die weinig of geen invloed hebben op het cholesterolgehalte.

Eet betere vetten om je cholesterolgehalte te verlagen

• Vermijd sauzen op basis van room, en vervang door tomaten- of groentesauzen
• Vermijd boter, en vervang door margarine
• Vermijd kokos- of palmolie, en vervang door olijf-, koolzaad- of raapzaadolie
• Vermijd volle melk, en vervang door halfvolle of magere melk
• Vermijd volle yoghurt of magere kwark, en vervang door magere yoghurt of witte kaas
• Vermijd feta, zachte geitenkaas, gouda, leerdammer, emmental, pamezaan, abdijkazen, vette smeerkaas, harde kaas 40+, roomkaas, mascarpone, en vervang door Gouda light, leerdammer light, cottage cheese, magere smeerkaas, ricotta, magere zachte kaas, magere verse kaas, zachte verse geitenkaas, harde kaas 30+, mozzarella
• Vermijd gerookte ham, salami, hespenworst of mortadella, en vervang door Filet de Saxe, filet d’Anvers, kipfilet, kalkoenfilet
• Vermijd rood of vet vlees, en vervang door mager vlees (zoals gevogelte) of tofu

3. EET MEER VEZELS

Vezels, en dan vooral oplosbare vezels, helpen enorm om je cholesterolgehalte onder controle te houden. Ze komen heel gemakkelijk in je bord terecht omdat ze in de meest eenvoudige voedingsmiddelen aanwezig zijn: volkorengranen, fruit (twee stuks per dag, bij voorkeur zo te eten), groenten (minstens 300 g per dag), peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten…), noten (walnoten, amandelen, hazelnoten …) zonder zoete of zoute coatings en zaden (vlas, chia, zonnebloem …). Een hoge vezelinname zal je zelfs helpen om je cholesterolgehalte effectief te verlagen.

4. BEREID JE EIGEN MAALTIJDEN

Ultrabewerkte producten zouden niet of zelden in je keuken mogen komen. Ze bevatten over het algemeen suiker, zout, slechte vetten en additieven, maar weinig waardevolle voedingsstoffen. Ze worden duidelijk gelinkt aan een impact op het cholesterolgehalte in het bloed. Je kunt ze het best vermijden door je eigen maaltijden met verse ingrediënten te bereiden. Kies in de supermarkt voor voedingsmiddelen met een goede Nutri-Score en een lijst van eenvoudige ingrediënten die je kent. Kook bij voorkeur met weinig of geen vet. Doe ook groenten bij je gerechten. Idealiter vullen die de helft van je bord.

5. BEWEEG REGELMATIG EN STOP MET ROKEN

Regelmatig bewegen, je gewicht onder controle houden en stoppen met roken, het kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagen. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor hart- en vaatziekten, terwijl roken de bloedvaten vatbaarder maakt voor aderverkalking en het gehalte aan goede cholesterol verlaagt. Bovendien raden alle experts regelmatige lichaamsbeweging aan om het hart en de bloedvaten te versterken. Geregeld bewegen en sporten kan een positief effect hebben op het cholesterolgehalte doordat je de slechte cholesterol verlaagt en de goede verhoogt.

6. BEPERK JE SUIKERINNAME

Suiker verhoogt het cholesterolgehalte niet, maar draagt wel bij aan andere risicofactoren waaronder diabetes type 2 en obesitas. Als je te veel en te vaak suiker inneemt, verzwakt dat ook de bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Om nog maar te zwijgen over het feit dat bepaalde suikerrijke producten ook verzadigde vetzuren bevatten (koekjes, gebak …).

Véronique Demierbe Voedingsexperte

Wat te denken van plantenstanolen en -sterolen om het cholesterolgehalte te verlagen? Deze stoffen verminderen de opname van cholesterol in de darmen. Dit is bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 1,5 tot 3 g.

In de supermarkt vind je verrijkte producten in de vorm van margarine of melkdranken. Deze zijn echter niet essentieel om je cholesterol onder controle te houden. Ze vervangen geen gezond dieet of cholesterolverlagende geneesmiddelen.

Om je cholesterolgehalte te verlagen, breng je beter op lange termijn veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl aan. Weet dat fytosterolen ook de opname van bepaalde vitamines beïnvloeden die essentieel zijn voor ons organisme. Men heeft ontdekt dat overconsumptie van fytosterolen kan leiden tot een daling van het bètacaroteengehalte (met antioxiderende eigenschappen).

Kunnen voedingssupplementen helpen? Er worden veel voedingssupplementen verkocht met als oogmerk het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen: extract van artisjok, knoflook, groene thee… Maar tot nu toe is niet bewezen dat een van deze supplementen doeltreffend zou zijn of zou beschermen tegen hartaandoeningen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht. Supplementen op basis van rode gistrijst (die monacoline K bevatten, een natuurlijke statine), kunnen zelfs bijwerkingen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met die van medische statines. We raden ze af. De Europese Commissie heeft zelfs geponeerd dat geen enkele dagelijkse dosis monacolinen uit rodegistrijst als volledig veilig kan worden beschouwd.

Klopt het dat je eieren moet vermijden? Nee, hoewel bepaalde voedingsmiddelen van nature cholesterol bevatten, zoals eigeel, orgaanvlees of zeevruchten, hebben ze weinig invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

Bovendien bevatten eieren weinig verzadigde vetten en kunnen ze onderdeel zijn van een gezonde voeding. Enkel wie lijdt aan diabetes of hart- en vaatziekten en wie moeite heeft om zijn cholesterolgehalte in het bloed in toom te houden, moet zijn consumptie zien te beperken.

Cholesterolverlagende maaltijden 50 recepten verzameld in een gids, gratis te verkrijgen bij apotheker Katrien Moentjens. Tot de voorraad strekt.

Heb jij een hoge cholesterol? Wees gerust, je bent niet veroordeeld tot een leven vol flauw en saai eten. Onze experts hebben 50 heerlijke én gezonde recepten samengesteld. Er zijn klassiekers in een nieuw jasje zoals raclette, vol-au-vent of cassoulet, maar ook minder bekende recepten. Dat deze gerechten minder vet zijn, betekent gelukkig niet dat ze minder smakelijk zijn. Je tafelgenoten zullen versteld staan en zelfs een extra portie vragen.